防止脂肪肝可通過控制體重、限制酒精攝入、調整飲食結構、增加運動量、定期體檢等方式實現。脂肪肝通常由肥胖、酒精濫用、高脂飲食、久坐不動、代謝異常等原因引起。
1、控制體重：超重或肥胖是脂肪肝的主要誘因，內臟脂肪堆積會導致肝細胞脂肪變性。通過計算BMI值將體重控制在18.5-23.9范圍，避免短期內快速減重，每周減重0.5-1公斤為宜。腰圍男性應＜90cm，女性應＜85cm。
2、戒酒限酒：酒精性脂肪肝與飲酒量直接相關，乙醇代謝產物會抑制脂肪酸氧化。男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克，換算為38度白酒約75ml/45ml。已有脂肪肝者需完全戒酒6-12個月。
3、優化飲食：減少飽和脂肪酸攝入，用橄欖油替代動物油，每日烹調油控制在25-30克。增加膳食纖維攝入，選擇燕麥、糙米等全谷物，每日蔬菜攝入500克以上，優先選擇西蘭花、菠菜等深色蔬菜。
4、堅持運動：有氧運動能促進脂肪酸分解，每周進行150分鐘中等強度運動，如快走、游泳、騎自行車等。抗阻訓練每周2-3次，可進行平板支撐、深蹲等動作，每次鍛煉包含8-10個主要肌群訓練。
5、定期篩查：每年進行肝臟超聲和肝功能檢查，監測ALT、AST、GGT等指標。合并糖尿病或高脂血癥患者需每半年復查，通過FibroScan檢測肝臟硬度，及時發現脂肪性肝炎或肝纖維化。
日常飲食可增加三文魚、核桃等富含ω-3脂肪酸的食物，飲用綠茶、咖啡等含抗氧化物質的飲品。運動建議采用"3-5-7"原則：每天快走3000米，每周運動5天，心率控制在170-年齡次/分鐘。保證每日7-8小時睡眠，避免熬夜導致瘦素分泌紊亂。出現右上腹隱痛、乏力等癥狀時需及時就醫。
