老年人腰疼的預防方法主要有保持正確姿勢、適度運動鍛煉、控制體重、避免久坐久站、注意腰部保暖等。
1、保持正確姿勢
日常活動中應避免彎腰駝背，搬重物時需屈膝下蹲而非直接彎腰，坐立時選擇有靠背的椅子并在腰部墊軟枕支撐。睡眠時建議采用側臥位，雙腿間夾枕頭以減輕腰椎壓力，床墊硬度需適中。
2、適度運動鍛煉
每周進行3-5次低強度有氧運動如散步、游泳，配合腰背肌強化訓練如橋式運動、貓牛式伸展。太極拳和八段錦等傳統養生功法能改善脊柱柔韌性，運動前后需充分拉伸，避免突然扭轉腰部。
3、控制體重
體重超標會增加腰椎間盤負荷，通過均衡飲食減少高脂高糖攝入，增加蔬菜水果和優質蛋白比例。可采取地中海飲食模式，每日熱量攝入與基礎代謝率匹配，保持BMI在18.5-23.9的理想范圍。
4、避免久坐久站
持續坐立超過1小時需起身活動5分鐘，站立工作可交替將單腳墊高10厘米。使用符合人體工學的辦公桌椅，調整顯示器高度至平視位置，駕車時在腰后放置記憶棉腰靠。
5、注意腰部保暖
寒冷天氣穿戴護腰或貼敷暖寶寶，避免空調冷風直吹后腰。冬季睡眠可使用電熱毯預熱被褥，夏季出汗后及時更換潮濕衣物。天冷時洗浴水溫控制在40℃左右，沐浴后立即擦干腰部皮膚。
老年人腰疼預防需建立長期健康管理意識，日常可補充鈣劑和維生素D維護骨骼健康，每年進行骨密度檢測。出現持續腰痛或下肢放射痛時應及時就醫排查腰椎間盤突出、骨質疏松等疾病，避免盲目推拿或自行服用止痛藥。建議子女協助老人改造居家環境，如安裝衛生間扶手、更換防滑地板，從多維度降低腰部損傷風險。
