高考期間午餐建議選擇低升糖指數、高蛋白、富含膳食纖維的食物，如糙米飯搭配清蒸魚和西藍花，避免高糖高脂飲食。這類飲食組合有助于穩定血糖、延緩饑餓感、維持大腦供能，減少餐后困倦。
一、主食選擇
糙米、燕麥等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，消化吸收速度較慢，可避免血糖快速波動。與精制米面相比，全谷物能提供更持久的能量供應，減少胰島素分泌高峰導致的困倦感。藜麥作為優質植物蛋白來源也是理想選擇。
二、優質蛋白
清蒸魚、水煮蝦等水產富含omega-3脂肪酸和優質蛋白，消化負擔較輕。雞胸肉、豆腐等低脂高蛋白食物可促進酪氨酸合成，幫助維持大腦警覺性。避免油炸或紅燒等重油烹調方式。
三、蔬菜搭配
西藍花、菠菜等深色蔬菜含鎂元素有助于緩解神經緊張，其膳食纖維可延緩胃排空。涼拌木耳、黃瓜等清爽蔬菜能提供飽腹感且熱量較低。建議蔬菜占餐盤二分之一比例。
四、水果選擇
藍莓、蘋果等低糖水果含抗氧化物質，可搭配堅果作為餐后加餐。香蕉含色氨酸較多可能誘發困倦，下午考試前建議少量食用。水果攝入量控制在200克以內。
五、飲品注意
淡綠茶含適量咖啡因和茶氨酸可提神，但避免空腹飲用。酸奶含益生菌有助于消化，優先選擇無糖品種。考試期間忌飲含糖飲料和酒精類飲料。
高考期間飲食需注意定時定量，午餐建議七分飽并留出30分鐘休息時間。考前可準備黑巧克力、杏仁等健康零食應對饑餓。保持飲食規律性，避免嘗試陌生食材。適當散步促進消化，但不要立即午睡以免影響夜間睡眠質量。若出現消化不良，可按摩腹部或飲用溫熱水緩解。
