高考期間午餐的選擇直接影響下午的考試狀態。科學搭配午餐可減少餐后困倦，關鍵在于控制升糖指數、保證蛋白質攝入和適量補充健康脂肪。
碳水化合物優先選擇低升糖指數食物。糙米飯的升糖指數約為50，遠低于白米飯的88，能平穩釋放能量避免血糖驟升。全麥面條搭配西蘭花等膳食纖維豐富的蔬菜，可延緩葡萄糖吸收速度。紅薯富含抗性淀粉，消化吸收過程更為緩慢。
優質蛋白質攝入量建議達到30-40克。清蒸鱸魚含有豐富的不飽和脂肪酸和易吸收的蛋白質，消化過程不會加重胃腸負擔。鹵水豆腐中的大豆蛋白能持續提供色氨酸，轉化為血清素維持大腦清醒。雞胸肉脂肪含量低，其支鏈氨基酸有助于保持警覺性。
適量堅果補充健康脂肪。10-15顆杏仁含有的單不飽和脂肪酸能延緩胃排空，維持飽腹感。核桃中的α-亞麻酸可促進腦細胞膜健康，提升認知功能。但需控制堅果攝入量，過多脂肪反而加重消化負擔。
需要避免的高風險食物包括油炸食品、肥膩肉類和精制甜點。油條等油炸食品需要大量血液參與消化，導致腦部供血不足。紅燒肉的動物脂肪需要4-6小時消化，可能引發飯后嗜睡。奶油蛋糕等甜食會造成血糖劇烈波動，影響專注力。
特殊營養素可針對性補充。菠菜中的葉酸能促進神經遞質合成，藍莓的花青素可增強腦部血氧供應。建議飲用淡綠茶，其含有的茶氨酸具有放松而不致眠的作用，咖啡因含量也低于咖啡。
出現持續性飯后困倦需警惕病理因素。糖尿病前期可能出現餐后高血糖反應，甲狀腺功能減退會導致代謝率下降。這類情況需要監測空腹血糖和甲狀腺功能指標。
