半夜失眠可通過調整睡眠環境、放松身心、控制飲食、規律作息、適度運動等方式治療。半夜失眠通常由壓力過大、咖啡因攝入、作息紊亂、環境干擾、焦慮抑郁等原因引起。
1、改善環境：
保持臥室溫度在18-22℃，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇硬度適中的床墊和透氣性好的棉質寢具。避免放置電子設備，必要時使用白噪音機掩蓋環境雜音。
2、心理放松：
睡前1小時進行478呼吸法練習，即吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復5個循環。聆聽自然音效或進行漸進式肌肉放松訓練，從腳趾到頭皮逐步收縮再放松肌群。
3、飲食調整：
晚餐避免辛辣油膩食物，睡前3小時禁食。可飲用200ml溫牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸能促進褪黑素合成。限制午后咖啡、濃茶、酒精攝入量。
4、作息規律：
固定起床時間設定生物鐘，即使失眠次日也不補覺。午休控制在20-30分鐘，避免傍晚小睡。睡前1小時停止工作，用溫水泡腳提升核心體溫。
5、適度運動：
每日進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩動作可緩解肌肉緊張，運動后體溫下降過程有助于入眠。
長期失眠需排查甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停等病理因素。日常可食用香蕉、杏仁等富含鎂元素的食物，配合八段錦等溫和運動。記錄睡眠日記幫助醫生判斷病因，持續兩周未改善需到睡眠專科就診評估。
