老年人失眠可通過調整作息習慣、改善睡眠環境、適度運動、心理調節、醫療干預等方式緩解。失眠通常由生理機能退化、慢性疾病、藥物副作用、心理壓力、環境干擾等因素引起。
1、調整作息：建立固定作息時間有助于調節生物鐘，建議每天同一時間上床和起床，避免午睡過長。白天保持適度活動，傍晚避免過度興奮的活動，睡前1小時進行放松活動如閱讀或聽輕音樂。
2、改善環境：臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，必要時使用白噪音機掩蓋環境噪音。睡前避免使用電子設備減少藍光刺激。
3、適度運動：每天進行30分鐘中等強度運動如散步、太極拳或游泳，運動時間安排在下午或傍晚。避免睡前3小時內劇烈運動，可嘗試睡前進行溫和的伸展運動或深呼吸練習。
4、心理調節：學習放松技巧如漸進性肌肉放松或冥想練習。與家人朋友保持社交聯系，參加興趣小組活動。必要時尋求專業心理咨詢，認知行為療法對改善失眠有顯著效果。
5、醫療干預：慢性疼痛或呼吸系統疾病需積極治療原發病，在醫生指導下調整可能影響睡眠的藥物。短期可使用非苯二氮卓類鎮靜藥物如唑吡坦、右佐匹克隆，或褪黑素受體激動劑如雷美替胺。
保持均衡飲食，晚餐適量攝入富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉、全麥食品，避免咖啡因和酒精。白天保證充足日照，維持適度社交活動。癥狀持續或加重時應及時就醫排除器質性疾病，綜合干預可顯著改善老年人睡眠質量。
