九十歲老人鍛煉腿部可通過低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練、坐姿抬腿練習(xí)、平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練、水中行走、被動關(guān)節(jié)活動等方式進(jìn)行。高齡老人運(yùn)動需在專業(yè)人員指導(dǎo)下，結(jié)合個體健康狀況調(diào)整強(qiáng)度。
1、低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練
使用彈力帶進(jìn)行腿部屈伸訓(xùn)練，能增強(qiáng)股四頭肌力量而不增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。每周進(jìn)行2-3次，每次選擇2-3個動作，每個動作重復(fù)8-12次為一組，完成1-2組。訓(xùn)練時保持自然呼吸，避免屏氣用力。肌肉輕微酸脹屬正常現(xiàn)象，若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需立即停止。
2、坐姿抬腿練習(xí)
在穩(wěn)固椅子上交替抬小腿，可改善膝關(guān)節(jié)活動度并預(yù)防肌肉萎縮。建議每天上下午各進(jìn)行1次，每次持續(xù)5-10分鐘。抬腿高度以不引起不適為限，動作需緩慢控制。該練習(xí)特別適合長期臥床后康復(fù)期的老人，能有效維持下肢血液循環(huán)。
3、平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練
扶墻單腿站立或雙足前后站立練習(xí)，每次保持10-30秒。需在照護(hù)者監(jiān)護(hù)下進(jìn)行，周邊放置防摔扶手。訓(xùn)練可增強(qiáng)本體感覺和協(xié)調(diào)性，降低跌倒風(fēng)險。初期可借助助行器輔助，隨能力提升逐步減少支撐。
4、水中行走
在齊腰深溫水泳池中行走，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。水溫宜保持在30-32攝氏度，每次15-20分鐘。需配備防滑鞋并由專人陪護(hù)，避免水溫過低引發(fā)肌肉痙攣。該方式對骨關(guān)節(jié)炎患者尤為適宜。
5、被動關(guān)節(jié)活動
由康復(fù)師或照護(hù)者幫助進(jìn)行髖膝關(guān)節(jié)的屈伸、旋轉(zhuǎn)活動，每個關(guān)節(jié)活動3-5分鐘。動作需輕柔緩慢，活動范圍以老人能耐受為度。適合肌力嚴(yán)重下降或術(shù)后康復(fù)期老人，能預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬和深靜脈血栓。
高齡老人鍛煉應(yīng)遵循安全第一原則，運(yùn)動前后進(jìn)行5-10分鐘熱身和放松。選擇防滑平坦的場地，穿著合腳的運(yùn)動鞋。鍛煉時間避開餐后1小時內(nèi)和晚間時段，注意補(bǔ)充水分但避免過量飲水。定期監(jiān)測血壓和心率變化，出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適立即停止。建議家屬記錄運(yùn)動反應(yīng)供醫(yī)生參考，必要時進(jìn)行運(yùn)動心肺功能評估。營養(yǎng)方面保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，適當(dāng)補(bǔ)充維生素D和鈣劑。睡眠充足有助于運(yùn)動后恢復(fù)，午休時間不宜超過1小時以免影響夜間睡眠。
