喝咖啡后睡不著可通過調整飲用時間、減少攝入量、選擇低咖啡因飲品、放松身心、飲用助眠食物等方式緩解。
1、調整時間
咖啡因在體內代謝需要一定時間，建議將咖啡飲用時間控制在下午三點之前。咖啡因半衰期約為五小時，傍晚后飲用可能干擾褪黑素分泌。建立固定的咖啡時間表有助于維持生物鐘穩定，避免在空腹或疲勞時飲用咖啡。
2、控制劑量
每日咖啡因攝入量建議不超過400毫克，約相當于兩杯中杯美式咖啡。過量攝入會延長清醒時間并增加焦慮感。可嘗試將咖啡與牛奶混合飲用，既能降低咖啡因濃度又可補充鈣質。注意不同咖啡品種的咖啡因含量差異較大。
3、選擇低因
低咖啡因咖啡或脫因咖啡保留風味的同時減少刺激。茶氨酸含量高的綠茶、南非國寶茶等可作為替代飲品。烘焙程度較深的咖啡豆咖啡因含量相對較低。注意某些宣稱低因的飲料可能仍含少量咖啡因。
4、放松訓練
出現失眠時可進行腹式呼吸或漸進式肌肉放松。溫水泡腳能促進血液循環幫助入睡。冥想或白噪音能轉移對咖啡因刺激的注意力。保持臥室溫度在20度左右有利于快速入眠。
5、助眠飲食
溫牛奶含色氨酸可促進血清素合成。香蕉富含鎂元素能放松神經系統。小米粥含有助眠的褪黑素前體物質。飲用甘菊茶或蓮子心茶具有安神效果。避免在睡前兩小時進食刺激性食物。
建立規律的睡眠作息有助于減輕咖啡因影響，建議固定就寢時間并保證七小時睡眠。白天適度運動能提升睡眠質量，但睡前兩小時應避免劇烈運動。臥室環境應保持黑暗安靜，使用遮光窗簾隔離光線。長期失眠者需排查焦慮癥等潛在問題，必要時在醫生指導下使用安眠藥物。注意咖啡因敏感度存在個體差異，孕婦及心血管疾病患者更需嚴格控制攝入。
