免疫力低下可通過均衡飲食、規律運動、充足睡眠、情緒管理、補充營養素等方式調理。免疫力低下可能由營養不良、缺乏運動、睡眠不足、心理壓力、維生素缺乏等原因引起。
1、均衡飲食：
蛋白質是免疫細胞合成的基礎，每日需攝入魚蝦、瘦肉、豆制品等優質蛋白。維生素C能促進抗體形成，建議食用柑橘、獼猴桃、西蘭花等新鮮果蔬。鋅元素對免疫調節至關重要，牡蠣、堅果、全谷物可作為日常補充來源。
2、規律運動：
每周進行3-5次有氧運動如快走、游泳、騎自行車，每次持續30分鐘以上能增強中性粒細胞活性。太極拳、瑜伽等溫和運動可降低皮質醇水平，避免過度運動導致的免疫抑制。運動后及時補充電解質，維持淋巴細胞正常功能。
3、充足睡眠：
深度睡眠階段是免疫細胞再生的關鍵期，成人需保證7-9小時連續睡眠。睡前避免藍光照射，保持臥室溫度18-22℃。褪黑激素不僅能改善睡眠，還具有免疫調節作用，可通過調節晝夜節律提升自然殺傷細胞活性。
4、情緒管理：
長期焦慮會升高糖皮質激素水平，抑制巨噬細胞吞噬功能。正念冥想、深呼吸練習可降低促炎因子IL-6的分泌。建立社交支持系統，每周進行2-3次愉悅社交活動，能提升免疫球蛋白A的分泌量。
5、補充營養素：
維生素D缺乏與反復感染相關，可通過日曬或補充劑維持血清濃度在30-50ng/ml。益生菌制劑如雙歧桿菌、乳酸桿菌能改善腸道菌群，增強黏膜免疫屏障。必要時在醫生指導下使用黃芪、靈芝等具有免疫調節作用的中藥。
建議制定包含全谷物、深色蔬菜、發酵食品的飲食計劃，結合每周150分鐘中等強度運動。睡眠監測設備可幫助優化睡眠周期，壓力較大時可嘗試漸進式肌肉放松訓練。持續咳嗽發熱超過兩周或反復感染應進行免疫功能檢測，排除原發性免疫缺陷等病理性因素。日常避免生冷食物，注意隨氣溫增減衣物，減少公共場所交叉感染風險。
