減肥不能完全禁碳水。碳水化合物是人體必需的能量來源，長期缺乏會導致代謝紊亂、免疫力下降等問題。
碳水化合物在體內轉化為葡萄糖，為大腦和肌肉提供能量。完全禁碳水可能引發低血糖反應，出現頭暈、乏力等癥狀。膳食指南建議每日碳水供能比應占45%-65%，減肥期間可適度減少至40%左右，但需選擇低升糖指數食物如燕麥、糙米等。全谷物類碳水富含B族維生素和膳食纖維，既能延長飽腹感，又能維持腸道菌群平衡。
采用低碳飲食而非零碳飲食，每日攝入量不低于100克。優先選擇復合型碳水，避免精制糖和加工食品。將碳水集中在早餐和運動前后攝入，既能滿足能量需求，又可促進脂肪代謝。搭配優質蛋白質和健康脂肪，如雞胸肉搭配藜麥、牛油果搭配全麥面包等組合，可穩定血糖波動。
減肥期間需保證每日飲水2000毫升以上，配合有氧運動與力量訓練。建議每周進行3-5次30分鐘以上的快走、游泳等運動，結合深蹲、平板支撐等抗阻訓練提升基礎代謝率。睡眠時間不少于7小時，避免熬夜導致皮質醇升高影響減脂效果。定期監測體脂率變化，當出現月經紊亂、脫發等異常癥狀時應及時調整飲食結構。
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