高考學生飲食需注重營養均衡與腦力支持，合理搭配碳水化合物、優質蛋白、健康脂肪、維生素及礦物質。飲食安排應兼顧能量供給與消化負擔，避免血糖劇烈波動影響專注力。
1、碳水選擇：全谷物類主食如燕麥、糙米、紅薯可提供穩定葡萄糖供應，維持大腦高效運轉。避免精制糖分攝入過多導致餐后困倦，每餐主食占比約40%-50%。
2、優質蛋白：每日攝入雞蛋、魚肉、豆制品等富含卵磷脂和DHA的食物，促進神經遞質合成。三文魚、鱈魚等深海魚類每周食用2-3次，動物蛋白與植物蛋白比例保持1：1。
3、必須脂肪酸：堅果類食物如核桃、杏仁含α-亞麻酸，可搭配亞麻籽油涼拌蔬菜。每日堅果攝入量控制在20-30克，避免高溫烹調破壞不飽和脂肪酸。
4、維生素補充：深色蔬菜和漿果類提供抗氧化物質，西蘭花、藍莓等食物保護神經細胞。每天保證500克新鮮蔬果，采用快炒或蒸煮保留水溶性維生素。
5、微量元素：動物肝臟、貝類補充鐵鋅元素預防貧血，每周食用1次豬肝或牡蠣。奶制品選擇低脂酸奶維持鈣質吸收，睡前飲用可輔助改善睡眠質量。
備考期間建議每日5-6餐制，正餐間隔搭配水果或酸奶加餐。早餐必須包含復合碳水與蛋白質，如全麥面包配牛奶雞蛋；午餐增加深色蔬菜與優質蛋白比例；晚餐控制油脂攝入量。避免油炸食品和含糖飲料，烹調方式以蒸煮燉為主。保持每日1500-2000毫升飲水，可適量飲用淡綠茶提神。考前三天不宜突然改變飲食習慣，忌食生冷刺激食物防止腸胃不適。適當進行快走、拉伸等輕度運動促進消化吸收，保證7-8小時睡眠幫助營養轉化利用。
