低心率跑步可通過控制強(qiáng)度、調(diào)整呼吸、監(jiān)測心率、選擇合適時(shí)間和補(bǔ)充營養(yǎng)等方式實(shí)現(xiàn)。低心率通常由長期有氧訓(xùn)練、遺傳因素、藥物影響、甲狀腺功能減退或竇房結(jié)功能異常等原因引起。
1、控制強(qiáng)度：采用MAF180訓(xùn)練法，用180減去年齡作為目標(biāo)心率上限。跑步時(shí)配速控制在能輕松對話的程度，避免突然加速或高強(qiáng)度間歇。佩戴光電心率帶或胸帶式心率儀實(shí)時(shí)監(jiān)測，心率超過目標(biāo)區(qū)間時(shí)改為快走。
2、調(diào)整呼吸：采用三步一吸三步一呼的節(jié)律，通過膈肌呼吸提升氧氣利用率。鼻腔吸氣時(shí)想象冷卻肺部，呼氣時(shí)收縮腹部排出二氧化碳。高原地區(qū)跑步需降低預(yù)期心率5-10次/分鐘，濕熱環(huán)境需減少30%運(yùn)動(dòng)時(shí)長。
3、監(jiān)測設(shè)備：使用Garmin手表搭配HRM-Pro胸帶，誤差控制在±3次/分以內(nèi)。晨起靜息心率較前日升高10%時(shí)改為休息日。運(yùn)動(dòng)后15分鐘心率恢復(fù)不足25次提示需調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，恢復(fù)期可進(jìn)行游泳或橢圓機(jī)交叉訓(xùn)練。
4、時(shí)段選擇：清晨皮質(zhì)醇高峰期后1小時(shí)約AM7-9點(diǎn)進(jìn)行，避免正午高溫時(shí)段。餐后2小時(shí)胃排空階段開始訓(xùn)練，糖尿病患者需攜帶葡萄糖凝膠。冬季戶外跑步需穿戴壓縮衣維持核心溫度，逆風(fēng)路段心率允許上浮5次/分。
5、營養(yǎng)支持：運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)攝入低GI食物如燕麥片搭配堅(jiān)果醬，補(bǔ)充200ml含電解質(zhì)的水。運(yùn)動(dòng)中每20分鐘飲用100ml含BCAA的等滲飲料，汗液流失超過體重的2%時(shí)終止訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白和香蕉，促進(jìn)糖原再合成。
日常可進(jìn)行瑜伽腹式呼吸訓(xùn)練提升心肺效率，每周2次水中慢跑減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。持續(xù)3個(gè)月靜息心率下降超過基礎(chǔ)值的15%，提示心臟泵血效率顯著改善。合并頭暈或眼前發(fā)黑需排查病態(tài)竇房結(jié)綜合征，心電圖發(fā)現(xiàn)二度房室傳導(dǎo)阻滯時(shí)應(yīng)暫停訓(xùn)練。
