高考期間飲食需注重營養均衡、易消化、避免刺激性食物，合理安排三餐與加餐時間，保證大腦高效運轉。
1、早餐搭配：
選擇高蛋白低GI食物組合，如全麥面包配水煮蛋、燕麥粥加核桃仁。避免油炸食品和甜膩糕點，搭配250ml溫牛奶或豆漿補充鈣質。碳水化合物與蛋白質比例控制在2：1，可加入少量藍莓或香蕉提升抗氧化能力。
2、午餐原則：
主食以雜糧飯或蕎麥面為主，搭配清蒸魚、白灼蝦等優質蛋白。蔬菜需占餐盤1/2，推薦西藍花、胡蘿卜等深色蔬菜。烹飪方式避免紅燒煎炸，可用橄欖油涼拌菠菜，飯后1小時補充100g無糖酸奶助消化。
3、晚餐控制：
適當減少主食量至平時2/3，選擇易消化的山藥小米粥或南瓜羹。蛋白質來源優選豆腐、雞胸肉，避免紅肉加重腸胃負擔。晚餐時間不晚于19點，餐后2小時可食用5-6顆腰果作為健康脂肪補充。
4、加餐選擇：
上下午各安排1次加餐，上午以水果為主如蘋果片配杏仁，下午選擇黑巧克力搭配無糖酸奶。避免奶油蛋糕等高糖零食，可自制紫菜包飯卷或蔬菜沙拉三明治，單次加餐熱量控制在150大卡內。
5、飲水管理：
每日飲水1500-2000ml，考試前2小時控制飲水量。可交替飲用淡綠茶和檸檬水，避免咖啡因過量。隨身攜帶保溫杯裝溫水，每場考試后小口補充100ml水份，嚴禁飲用冰鎮碳酸飲料。
備考期間需保持飲食規律性，提前3天固定用餐時間。食材選擇新鮮衛生，避免嘗試陌生食物。每日保證12種以上食物種類，深綠色蔬菜攝入不少于300g。適當增加深海魚類攝入補充DHA，烹飪過程注意少油少鹽。考前可進行3天飲食記錄，根據個體消化情況調整食物種類，如乳糖不耐受者可選用植物奶替代。保持適度身體活動促進消化，餐后散步15分鐘有助于血糖穩定。
