孕期運動需注意安全性和適度性，主要事項包括運動類型選擇、強度控制、時間安排、身體信號觀察以及環境安全。
1、運動類型：
推薦低沖擊有氧運動如散步、游泳或孕婦瑜伽，避免跳躍、快速轉向或腹部受壓動作。孕中期后可選擇凱格爾運動強化盆底肌，禁止潛水、滑雪等高危項目。運動前需經醫生評估胎盤位置及妊娠風險。
2、強度控制：
運動時心率不超過140次/分鐘，以能正常對話為強度標準。孕晚期需降低20%運動量，避免引發宮縮。力量訓練應使用輕重量高頻次模式，單次持續時間不超過30分鐘。
3、時間安排：
孕早期建議每天15-20分鐘分段運動，孕中期可延長至30分鐘。避免空腹或餐后1小時內運動，最佳時段為上午9-10點或下午4-5點。每周運動3-5次，兩次間隔不超過48小時。
4、身體信號：
出現陰道流血、規律宮縮、頭暈或胎動減少需立即停止。運動后體溫超過38℃或持續腹痛超過30分鐘應就醫。監測運動后1小時胎動變化，異常情況需進行胎心監護。
5、環境安全：
選擇防滑平坦場地，環境溫度維持在22-26℃。穿著孕婦專用支撐運動內衣和防滑鞋，隨身攜帶含電解質飲用水。避免海拔超過2500米或濕熱密閉空間運動。
孕期運動需結合個體孕周和體質調整，優先選擇水中運動減輕關節負擔，補充足夠碳水化合物預防低血糖。運動前后各做10分鐘熱身與拉伸，特別注意髖關節和腰背部放松。雙胎妊娠或存在妊娠期高血壓等并發癥者，應在產科醫生監督下制定個性化方案。保持運動日記記錄心率、胎動和身體反應，定期與產檢醫生溝通調整計劃。
