哺乳期體重增加可能與激素變化、飲食過量、運(yùn)動(dòng)不足、代謝調(diào)整、睡眠不足等因素有關(guān)，可通過調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)、適度運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息等方式改善。
1、激素波動(dòng)：
哺乳期催乳素水平升高會(huì)促進(jìn)脂肪合成，孕激素消退速度慢于雌激素易造成水鈉潴留。這種生理性激素重組可能持續(xù)6-12個(gè)月，建議選擇低GI食物如燕麥、藜麥，避免高鹽加工食品。
2、熱量過剩：
傳統(tǒng)"催奶湯"往往含有過量油脂，每日額外500大卡已滿足泌乳需求，過度進(jìn)補(bǔ)易導(dǎo)致熱量堆積。推薦優(yōu)先攝取優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、雞胸肉，搭配西藍(lán)花、菠菜等膳食纖維。
3、活動(dòng)減少：
產(chǎn)后身體恢復(fù)期活動(dòng)量驟降，骨盆穩(wěn)定性不足限制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。可從凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸開始，逐步過渡到每日30分鐘快走或產(chǎn)后瑜伽。
4、代謝改變：
哺乳使基礎(chǔ)代謝率提升15-25%，但部分人群出現(xiàn)代償性胰島素抵抗。這種情況可能與遺傳因素有關(guān)，通常伴隨餐后困倦、下肢水腫等癥狀，需監(jiān)測(cè)空腹血糖。
5、睡眠剝奪：
夜間哺乳中斷睡眠節(jié)律，皮質(zhì)醇水平升高促進(jìn)脂肪囤積。建議與家人輪班照顧嬰兒，保證累計(jì)5小時(shí)深度睡眠，午后可進(jìn)行20分鐘正念冥想。
哺乳期體重管理需建立科學(xué)認(rèn)知，每日攝入核桃、亞麻籽等優(yōu)質(zhì)脂肪，避免極端節(jié)食影響乳汁質(zhì)量。每周進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練如彈力帶深蹲、平板支撐，配合盆底肌康復(fù)訓(xùn)練。出現(xiàn)持續(xù)體重增長伴月經(jīng)紊亂時(shí)，建議內(nèi)分泌科評(píng)估甲狀腺功能。
