高考期間早餐可選擇雞蛋牛奶、全麥面包、燕麥粥、蔬菜沙拉、堅果等營養搭配。合理早餐需兼顧蛋白質、碳水化合物、膳食纖維及微量元素，避免油膩高糖食物。
1、蛋白質補充：
水煮蛋或蒸蛋羹提供優質蛋白質與卵磷脂，促進大腦神經遞質合成；低脂牛奶或豆漿含鈣與B族維生素，搭配少量堅果可延緩血糖波動。避免煎炸類高脂烹飪方式。
2、復合碳水選擇：
全麥面包、燕麥片或雜糧饅頭等低GI主食能穩定釋放能量，搭配藍莓或香蕉補充鉀元素。紅薯富含β-胡蘿卜素，蒸煮保留更多營養素。
3、維生素攝入：
西蘭花焯水后涼拌，保留維生素C與葉酸；胡蘿卜絲炒雞蛋提供維生素A原。深色綠葉菜建議快速清炒，減少高溫破壞水溶性維生素。
4、微量元素搭配：
牛油果奶昔含單不飽和脂肪酸與鎂元素，杏仁等堅果提供鋅元素增強記憶力。黑芝麻糊添加奇亞籽可補充omega-3脂肪酸。
5、水分與活性物質：
鮮榨橙汁稀釋飲用補充維生素C，綠茶含茶多酚提神醒腦。酸奶搭配亞麻籽粉調節腸道菌群，避免飲用冰鎮飲品刺激腸胃。
早餐建議在7點前完成進食，預留30分鐘消化時間。主食與蛋白質比例按2：1配置，蔬菜量不少于100克。考前一天避免嘗試新食材，優先選擇考生日常耐受食物。餐后適量散步促進血液循環，忌空腹飲用濃茶或咖啡。特殊體質考生需提前測試乳糖耐受性，乳糖不耐受者可選用舒化奶或植物蛋白飲品替代。
