懷孕期間練習(xí)瑜伽需根據(jù)孕期階段和個人體質(zhì)決定，通常孕中期14-28周是最適合的時期。
1、孕早期1-12周：
孕早期胚胎著床不穩(wěn)定，劇烈運動可能增加流產(chǎn)風(fēng)險。此時應(yīng)避免瑜伽體式練習(xí)，尤其是扭轉(zhuǎn)、擠壓腹部或倒立的動作。若孕前有瑜伽基礎(chǔ)，可進行輕柔的呼吸練習(xí)和冥想，幫助緩解孕吐和焦慮情緒。建議咨詢產(chǎn)科醫(yī)生評估個體狀況后再決定是否練習(xí)。
2、孕中期14-28周：
胎盤形成穩(wěn)定后，可開始低強度孕期瑜伽。選擇專為孕婦設(shè)計的課程，重點練習(xí)貓牛式、側(cè)臥抬腿等增強骨盆穩(wěn)定性的動作，避免仰臥位過久。瑜伽能改善腰背疼痛、促進血液循環(huán)，但需避開深度前屈和后彎體式。每周練習(xí)2-3次，每次不超過30分鐘，出現(xiàn)頭暈或?qū)m縮應(yīng)立即停止。
3、孕晚期29周后：
隨著腹部增大，重心改變易導(dǎo)致平衡失調(diào)。建議以靠墻或使用瑜伽輔具的坐姿、跪姿動作為主，如蝴蝶式、簡易盤坐呼吸練習(xí)。避免所有可能壓迫腹部的體式，以及需要屏氣的收束法。孕36周后應(yīng)逐漸減少運動量，以產(chǎn)前助產(chǎn)瑜伽為主，如骨盆搖擺和會陰肌肉訓(xùn)練。
孕期瑜伽需在專業(yè)教練指導(dǎo)下進行，選擇通風(fēng)良好的環(huán)境，穿著透氣彈性衣物。練習(xí)前后補充足夠水分，避免空腹或飽腹狀態(tài)下運動。合并妊娠高血壓、胎盤前置或多胎妊娠的孕婦禁止練習(xí)。日常可配合散步、游泳等有氧運動，飲食注意補充鈣、鐵及優(yōu)質(zhì)蛋白，保證每日30分鐘以上適度活動有助于順產(chǎn)和產(chǎn)后恢復(fù)。
