喝完酒睡不著可通過(guò)調(diào)整環(huán)境、補(bǔ)充水分、放松身心、適度活動(dòng)和就醫(yī)咨詢(xún)等方式緩解。酒精可能干擾睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致入睡困難或睡眠質(zhì)量下降。
1、調(diào)整環(huán)境
保持臥室安靜黑暗，溫度適宜，使用遮光窗簾減少光線刺激。選擇舒適的枕頭和床墊，避免電子設(shè)備藍(lán)光影響褪黑素分泌。酒精代謝可能引起夜間出汗或體溫波動(dòng)，可準(zhǔn)備透氣睡衣和薄被。
2、補(bǔ)充水分
酒精具有利尿作用容易導(dǎo)致脫水，睡前飲用適量溫水或電解質(zhì)飲料。避免飲用含咖啡因的茶或咖啡，可少量食用香蕉等含鎂食物幫助放松肌肉。飲酒后2小時(shí)內(nèi)建議分次補(bǔ)充500毫升左右液體。
3、放松身心
進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松，聆聽(tīng)白噪音或輕音樂(lè)緩解酒精引起的神經(jīng)興奮。避免思考復(fù)雜問(wèn)題，可通過(guò)閱讀紙質(zhì)書(shū)籍轉(zhuǎn)移注意力。酒精戒斷焦慮時(shí)可嘗試正念冥想調(diào)節(jié)情緒。
4、適度活動(dòng)
輕微散步或伸展運(yùn)動(dòng)有助于加速酒精代謝，但避免劇烈運(yùn)動(dòng)加重心臟負(fù)擔(dān)。瑜伽或太極等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可平衡自主神經(jīng)系統(tǒng)，改善酒精引起的睡眠節(jié)律紊亂。活動(dòng)時(shí)間控制在20分鐘以?xún)?nèi)為宜。
5、就醫(yī)咨詢(xún)
長(zhǎng)期飲酒失眠需排查酒精依賴(lài)或睡眠呼吸暫停綜合征，睡眠監(jiān)測(cè)可評(píng)估睡眠結(jié)構(gòu)異常。苯二氮卓類(lèi)藥物需在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用，佐匹克隆等非苯二氮卓類(lèi)催眠藥可能更適合酒精相關(guān)失眠。伴有焦慮抑郁時(shí)需心理干預(yù)聯(lián)合治療。
建議建立規(guī)律作息時(shí)間，飲酒當(dāng)日避免午睡。選擇低度酒并控制飲用量，搭配高蛋白食物延緩酒精吸收。長(zhǎng)期失眠者應(yīng)逐步戒酒，通過(guò)認(rèn)知行為療法改善睡眠信念。記錄睡眠日記幫助識(shí)別誘因，必要時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查明確診斷。保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)，睡前熱水浴可促進(jìn)核心體溫下降誘導(dǎo)睡意。
