老年人每天健走6000-8000步較為合適，具體步數(shù)需根據(jù)心肺功能、關(guān)節(jié)狀況、基礎(chǔ)疾病、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體重指數(shù)等因素調(diào)整。
1、心肺功能
心肺功能較差的老年人建議從3000步開(kāi)始循序漸進(jìn)增加步數(shù)。存在慢性阻塞性肺疾病、冠心病等患者需通過(guò)心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)評(píng)估安全運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)需配備便攜式血氧儀監(jiān)測(cè)血氧飽和度，出現(xiàn)胸悶氣促應(yīng)立即停止。
2、關(guān)節(jié)狀況
膝關(guān)節(jié)退行性變患者建議控制在5000步以內(nèi)，優(yōu)先選擇塑膠跑道或草地等柔軟路面。合并嚴(yán)重骨關(guān)節(jié)炎者可改用游泳或騎自行車(chē)等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，行走時(shí)使用手杖減輕關(guān)節(jié)壓力。
3、基礎(chǔ)疾病
糖尿病患者建議餐后1小時(shí)進(jìn)行健走，配合血糖監(jiān)測(cè)預(yù)防低血糖。高血壓患者應(yīng)避免清晨血壓高峰時(shí)段運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后需監(jiān)測(cè)血壓變化，收縮壓超過(guò)180mmHg時(shí)應(yīng)暫停鍛煉。
4、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
既往缺乏運(yùn)動(dòng)者應(yīng)從每日15分鐘短距離行走開(kāi)始適應(yīng)，每周增量不超過(guò)10%。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的健康老年人可適當(dāng)增加至10000步，但需注意觀察疲勞感和睡眠質(zhì)量變化。
5、體重指數(shù)
體重指數(shù)超過(guò)28的肥胖老年人需控制單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)在30分鐘內(nèi)，避免長(zhǎng)時(shí)間行走加重關(guān)節(jié)磨損。可采取間歇式健走模式，每行走10分鐘休息2分鐘，配合飲食控制實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。
健走時(shí)應(yīng)穿著透氣吸汗的運(yùn)動(dòng)服裝和具有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋，選擇空氣質(zhì)量良好的時(shí)段外出。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5-10分鐘的熱身拉伸，行走時(shí)保持抬頭挺胸的正確姿勢(shì)，步幅不宜過(guò)大。建議結(jié)伴而行并攜帶緊急聯(lián)系卡，記錄每日步數(shù)但不過(guò)度追求數(shù)字目標(biāo)。若出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛、頭暈心悸等不適癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估，合并多種慢性病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案。除健走外，可結(jié)合太極拳、八段錦等低沖擊運(yùn)動(dòng)，保持每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。
