高考生可通過菠菜炒雞蛋、清蒸鱸魚、胡蘿卜燉牛肉、藍莓酸奶、核桃芝麻糊等膳食搭配補充營養。
1、綠葉蔬菜：
菠菜、油菜等深色綠葉菜富含葉酸和鐵元素，能改善腦部供氧。建議清炒或焯水涼拌，避免高溫破壞維生素。搭配雞蛋可提高鐵吸收率，每日攝入200克為宜。
2、優質蛋白：
鱸魚、鱈魚等白肉魚類含DHA促進神經發育，清蒸保留營養最佳。牛肉、雞胸肉提供酪氨酸幫助合成多巴胺，燉煮方式更易消化，每餐攝入掌心大小份量。
3、護眼食材：
胡蘿卜的β-胡蘿卜素轉化為維生素A保護視力，建議用油炒制。藍莓花青素緩解視疲勞，與無糖酸奶搭配食用，每日10-15顆即可見效。
4、健腦堅果：
核桃含α-亞麻酸增強記憶，芝麻提供卵磷脂促進神經傳導。研磨成糊狀更易吸收，可加入紅棗調節口感，早晚各一小碗避免過量。
5、全谷物主食：
燕麥、藜麥等低GI主食維持血糖穩定，搭配雜豆類補充B族維生素。建議替代精米白面，每餐占主食總量1/3，烹飪時控制油鹽添加。
備考期間需保證每日500克蔬菜、200克蛋白質、50克堅果的均衡攝入，避免油炸食品和含糖飲料。適當進行快走、拉伸等低強度運動促進血液循環，學習間隙可做眼保健操緩解疲勞。睡前2小時停止高強度腦力活動，用溫水泡腳配合深呼吸幫助入眠。
