70歲男性生理變化涉及激素水平下降、代謝減緩、肌肉流失、免疫功能減弱、心血管功能退化等多方面表現，需通過科學管理延緩衰老進程。
1、激素變化：
睪酮水平隨年齡增長逐漸下降，每年約降低1%-2%，可能伴隨性欲減退、體力下降。建議通過規律力量訓練如深蹲、臥推、補充鋅元素牡蠣、牛肉及維生素D鮭魚、蛋黃維持激素平衡，嚴重缺乏時需在醫生指導下進行激素替代治療。
2、代謝調整：
基礎代謝率較青年時期降低15%-20%，易出現內臟脂肪堆積。每日熱量攝入應控制在1800-2000大卡，優先選擇高纖維食物燕麥、西蘭花和優質蛋白雞胸肉、豆腐。每周進行150分鐘中等強度有氧運動快走、游泳結合抗阻訓練可提升代謝效率。
3、肌肉衰減：
骨骼肌質量每年減少1%-2%，肌力下降速度更快。需保證每日每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質，分三餐均勻分配。阻抗訓練彈力帶、器械每周3次，每次8-10組動作，重點訓練下肢大肌群股四頭肌、臀肌以預防跌倒風險。
4、免疫衰退：
胸腺萎縮導致T細胞功能減弱，肺炎、帶狀皰疹感染風險增加。建議接種肺炎球菌疫苗、帶狀皰疹疫苗，每日補充益生菌酸奶、泡菜和抗氧化物質藍莓、綠茶。保證7-8小時睡眠，避免熬夜破壞免疫節律。
5、血管老化：
動脈彈性下降使收縮壓升高10-20mmHg，內皮功能受損增加血栓風險。采取地中海飲食橄欖油、深海魚，限制鈉鹽每日＜5g。監測血壓目標＜140/90mmHg，定期進行頸動脈超聲檢查，必要時服用阿托伐他汀、阿司匹林等藥物。
老年男性需建立個性化健康管理方案，每日攝入20-30克膳食纖維全谷物、蘋果促進腸道健康，每周3次30分鐘太極拳改善平衡能力，每半年進行前列腺特異性抗原檢測和骨密度篩查。注意夜間排尿次數增多可能提示前列腺增生，應及時泌尿科就診評估。
