高考期間午餐可通過調整飲食結構、控制進食速度、選擇低升糖食物、補充水分、合理搭配營養素等方式減少餐后困倦。餐后嗜睡通常由血糖波動、消化負擔加重、供血重新分配、激素分泌變化、缺氧等因素引起。
1、控制碳水：精制米面類主食消化吸收快，易導致血糖驟升驟降，觸發胰島素大量分泌誘發困倦。建議選擇糙米、燕麥等全谷物，搭配紅薯、玉米等復合型碳水化合物，延緩葡萄糖釋放速度。蛋白質與碳水比例建議達到1：2。
2、優選蛋白：高脂紅肉消化需4-6小時，增加胃腸負擔。推薦魚類、雞胸肉、豆腐等優質蛋白，其富含的酪氨酸能促進多巴胺合成保持清醒。每餐攝入掌心大小份量，搭配焯水西蘭花等纖維促進代謝。
3、拒絕高脂：油炸食品需大量血液參與消化，導致腦部供血不足。烹飪采用蒸煮方式，避免紅燒、糖醋等重油醬料。堅果類食物可提供健康脂肪但需控制在10-15克，過量仍會加重消化負擔。
4、補充水分：脫水會使血液黏稠度增加，降低氧氣輸送效率。餐前30分鐘飲用200ml溫水，就餐時避免湯泡飯。可準備檸檬薄荷水，其中鉀離子幫助電解質平衡，薄荷醇刺激神經保持警覺。
5、分餐進食：單次大量進食激活副交感神經引發休息反應。采用主餐七分飽加餐間點心模式，如上午食用半根香蕉搭配無糖酸奶，下午補充一小把藍莓。少量多餐維持血糖穩定。
考生應注意午餐后適當散步10分鐘促進血液循環，避免立即午睡造成睡眠惰性。備考期間可常備原味杏仁、圣女果等健康零食，規律補充能量。保持每日6-8杯飲水，睡眠時間盡量維持在7小時以上，用冷水洗臉幫助提神。若出現持續疲勞可考慮短期補充B族維生素，但需在醫師指導下使用。
