70歲可通過抗阻訓練、蛋白質補充、激素調節、康復運動、生活方式調整等方式增肌。肌肉流失通常由年齡增長、蛋白質攝入不足、激素水平下降、慢性疾病、運動缺乏等原因引起。
1、抗阻訓練：
漸進式抗阻訓練是老年人增肌的核心方法。彈力帶訓練、器械練習、自重深蹲等低沖擊運動可刺激肌肉蛋白合成。每周進行2-3次全身訓練，重點鍛煉大肌群如股四頭肌和背部肌群。訓練強度以每組8-12次力竭為宜，需專業教練指導預防運動損傷。
2、蛋白質補充：
每日每公斤體重需攝入1.2-1.5克優質蛋白。乳清蛋白、雞蛋、魚類等富含亮氨酸的食物可促進肌肉合成。建議將蛋白質均勻分配至三餐，訓練后30分鐘內補充20克乳清蛋白效果更佳。存在腎功能異常者需在醫生指導下調整攝入量。
3、激素調節：
睪酮和生長激素水平下降是老年肌少癥的重要因素。規律睡眠、鋅元素補充、復合維生素攝入有助于自然調節激素。確診激素缺乏者經內分泌科評估后可考慮睪酮替代治療，但需監測前列腺特異性抗原和紅細胞壓積。
4、康復運動：
合并關節炎或心血管疾病者應選擇水中運動、功率自行車等康復性訓練。物理治療師設計的等長收縮訓練能改善關節穩定性。運動前后進行15分鐘熱身及冷身，心率控制在220-年齡×60%-70%的安全范圍。
5、生活方式調整：
戒煙限酒可改善肌肉微循環，每日曬太陽20分鐘促進維生素D合成。減少久坐時間，每小時起身活動3-5分鐘。社交型運動如門球、太極既能增強肌力，又有助于保持運動依從性。慢性疼痛患者需先控制基礎疾病再制定運動方案。
老年增肌需結合個體健康狀況制定計劃，地中海飲食模式提供充足抗氧化物質，深海魚油補充ω-3脂肪酸可降低運動后炎癥反應。健步走、八段錦等有氧運動應與抗阻訓練結合，定期進行體成分檢測評估效果。存在糖尿病、骨質疏松等基礎疾病者，運動前需經老年醫學科綜合評估。持續6個月的系統訓練可使肌肉量增加5%-8%，跌倒風險降低30%。
