跑步岔氣可通過調(diào)整呼吸節(jié)奏、停止運動按壓疼痛部位、緩慢拉伸膈肌、補充電解質(zhì)、預防性熱身等方式緩解。岔氣通常由呼吸肌痙攣、內(nèi)臟震動刺激、電解質(zhì)失衡、運動前飲食不當、核心肌群力量不足等原因引起。
1、調(diào)整呼吸節(jié)奏：
采用深慢腹式呼吸，吸氣時鼓腹、呼氣時收腹，避免淺快胸式呼吸。呼吸頻率建議與步伐協(xié)調(diào)，如兩步一吸、兩步一呼，通過規(guī)律呼吸減少膈肌異常收縮。若右側(cè)疼痛可嘗試呼氣時左腳著地，左側(cè)疼痛則右腳著地時呼氣。
2、按壓疼痛部位：
立即減速至停止，用掌心按壓肋骨下緣疼痛點并向前彎腰，持續(xù)30秒至1分鐘。按壓能放松痙攣的膈肌和肋間肌，彎腰體位可減少內(nèi)臟對膈肌的牽拉。配合深呼吸效果更佳，疼痛未緩解時可重復操作。
3、緩慢拉伸膈肌：
雙手交叉舉過頭頂向疼痛對側(cè)傾斜，同時深吸氣保持5秒，重復3-5次。或采用跪姿貓式伸展，吸氣時塌腰抬頭，呼氣時拱背低頭，通過脊柱屈伸活動改善膈肌供血。拉伸后建議慢走2-3分鐘再恢復運動。
4、補充電解質(zhì)：
運動中每小時飲用含鈉300-500mg、鉀100-200mg的運動飲料，避免純水過量稀釋體液。電解質(zhì)紊亂會導致神經(jīng)肌肉興奮性異常，及時補充可預防再次痙攣。日常多攝入香蕉、橙子等富鉀食物。
5、預防性熱身：
運動前進行10分鐘動態(tài)拉伸，重點激活核心肌群，如平板支撐、鳥狗式等。充分熱身能增強膈肌與腹橫肌的協(xié)調(diào)性，建議跑前2小時避免高脂高纖維飲食，減少胃腸脹氣對膈肌的機械刺激。
日常應加強核心穩(wěn)定性訓練，每周進行3次普拉提或瑜伽練習改善呼吸肌耐力。跑步時穿著合身運動內(nèi)衣減少胸部震動，保持軀干直立避免含胸姿勢。運動后及時補充碳水化合物和蛋白質(zhì)，促進肌肉修復。若頻繁發(fā)作或疼痛持續(xù)超過24小時，需排查胃食管反流、肋軟骨炎等病理因素。
