陽痿可通過盆底肌訓練、有氧運動、心理調節、飲食調整和規律作息等方式自我鍛煉恢復。這些方法主要針對功能性勃起功能障礙，改善血液循環和神經調節。
1、盆底肌訓練：
凱格爾運動能增強盆底肌群力量，改善勃起硬度。每日收縮肛門和尿道周圍肌肉，保持5秒后放松，重復10-15次為一組，每天練習3組。持續8周以上可顯著提升陰莖血流灌注，尤其適用于前列腺術后或久坐人群。
2、有氧運動：
快走、游泳等中等強度有氧運動每周3-5次，每次30分鐘。運動時心率維持在最大心率的60%-70%，可促進血管內皮功能修復，增加一氧化氮合成。研究顯示規律有氧運動能使勃起功能評分提升40%。
3、心理調節：
焦慮抑郁會通過交感神經過度激活抑制勃起。可采用正念冥想緩解壓力，每天15分鐘專注呼吸訓練。伴侶共同參與性治療可緩解表現焦慮，逐步建立良性性刺激反應模式。
4、飲食調整：
增加深海魚、堅果等富含歐米伽3脂肪酸食物，補充鋅元素促進睪酮合成。限制高脂飲食，每日攝入200克深色蔬菜。地中海飲食模式可改善血管彈性，降低動脈性陽痿風險。
3、規律作息：
保證23點前入睡，深度睡眠階段睪酮分泌量占全天的70%。避免連續熬夜，睡眠不足會導致內皮祖細胞減少。午間小憩20分鐘可調節自主神經平衡。
建議結合多種干預方式持續3個月以上，觀察晨勃頻率和硬度變化。訓練期間避免過度自測造成心理負擔，如伴隨糖尿病、高血壓等基礎疾病或鍛煉無效時，需到男科進行國際勃起功能指數問卷評估。可嘗試騎行時使用中空坐墊，每日熱水坐浴15分鐘改善局部循環。注意運動強度循序漸進，突然劇烈運動可能加重氧化應激損傷。
