補充膠原蛋白可通過豬蹄、深海魚類、蛋清等食物攝入，銀耳、桃膠等植物膠質也有輔助作用。
1、豬蹄：豬蹄含有豐富的膠原蛋白，其結締組織經燉煮后轉化為可吸收的明膠。每周食用1-2次，搭配維生素C含量高的蔬菜如彩椒，可促進膠原蛋白合成。
2、深海魚類：三文魚、金槍魚等富含I型膠原蛋白和Omega-3脂肪酸，能減少紫外線對皮膚的損傷。建議清蒸或低溫烤制，每周攝入200-300克。
3、蛋清：蛋清中的脯氨酸和甘氨酸是合成膠原蛋白的關鍵氨基酸。每日1-2個全蛋可滿足需求，避免過度加熱破壞營養成分。
4、銀耳：銀耳多糖雖非膠原蛋白，但能刺激成纖維細胞活性，提升皮膚保濕能力。可與紅棗、枸杞燉煮，每周食用3-4次。
5、桃膠：桃膠中的植物性膠質與膠原蛋白結構相似，可能通過分子模擬作用改善皮膚彈性。需提前浸泡12小時，搭配皂角米熬制成羹。
日常可增加柑橘類水果、獼猴桃等維生素C來源，促進膠原蛋白形成；規律進行抗阻訓練如深蹲、平板支撐，刺激肌肉和結締組織再生。長期紫外線暴露或吸煙會加速膠原流失，需做好防曬并戒煙。
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