孕期運動需兼顧安全性和有效性，推薦散步、游泳、孕婦瑜伽、凱格爾運動、低強度有氧操五種方式。
1、散步：每天30分鐘中等速度步行能增強心肺功能，促進下肢血液循環(huán)。選擇平緩路線，穿戴防滑鞋，避免崎嶇地形。妊娠中晚期可使用托腹帶減輕腰部壓力。
2、游泳：水浮力可減輕關節(jié)負擔，蛙泳和仰泳適合各孕期階段。水溫建議28-32℃，單次不超過45分鐘。注意防滑措施，避免跳水或劇烈轉(zhuǎn)身動作。
3、孕婦瑜伽：貓牛式、蝴蝶式等動作能改善腰背疼痛。選擇專業(yè)孕期瑜伽課程，避免高溫瑜伽和深度扭轉(zhuǎn)體式。配合腹式呼吸練習有助于分娩準備。
4、凱格爾運動：每日3組收縮盆底肌訓練可預防尿失禁。采用坐位或臥位，收縮維持5秒后放松。產(chǎn)后繼續(xù)練習能加速盆底肌恢復。
5、低強度有氧操：選擇專門孕期健身視頻，包含踏步、側(cè)步等動作。保持心率不超過140次/分，配備心率監(jiān)測設備。運動前后各預留10分鐘熱身與放松。
孕期運動需補充足夠水分，穿著透氣吸汗服裝。避免跳躍、仰臥起坐及可能失去平衡的動作。出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮或頭暈應立即停止并就醫(yī)。合理運動配合均衡飲食，每日攝入300-500g蔬菜、200-400g水果，保證魚肉蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于控制體重增長并改善妊娠結(jié)局。
