睡眠質量差、多夢可通過調整睡眠習慣、心理干預、環境優化、藥物治療、中醫調理等方式改善。多夢可能與壓力、睡眠障礙、環境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關。
1、調整睡眠習慣：
建立規律作息時間，固定起床和入睡時間有助于穩定生物鐘。睡前避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。限制午睡時間在30分鐘以內，避免影響夜間睡眠連續性。晚餐不宜過飽，睡前2小時避免進食刺激性食物。
2、心理干預：
長期壓力或焦慮易導致快速眼動睡眠期延長，表現為夢境增多。認知行為療法可幫助識別和改變負面思維模式。放松訓練如漸進式肌肉放松、正念冥想能降低交感神經興奮性。必要時可尋求專業心理咨詢，處理潛在情緒問題。
3、環境優化：
臥室溫度保持在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%。使用遮光窗簾隔絕光線干擾，選擇適合的枕頭和床墊。降低環境噪音，必要時使用白噪音機。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。
4、藥物治療：
短期可使用苯二氮卓類藥物如艾司唑侖、非苯二氮卓類藥物如右佐匹克隆調節睡眠結構。褪黑素受體激動劑如雷美替胺適用于晝夜節律紊亂者。使用鎮靜類抗抑郁藥如曲唑酮需嚴格遵醫囑。所有藥物均需在醫生指導下使用，避免自行調整劑量。
5、中醫調理：
心脾兩虛型可用歸脾湯加減，肝郁化火型適用丹梔逍遙散。針灸選取百會、神門、三陰交等穴位安神定志。耳穴貼壓取心、腎、神門等反射區。食療推薦蓮子百合粥、酸棗仁茶等寧心安神之品。體質辨識后個性化調理效果更佳。
改善睡眠需綜合施策，建議每日保持30分鐘中等強度運動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈運動。飲食注意補充富含色氨酸的小米、香蕉，維生素B族豐富的全谷物。限制咖啡因和酒精攝入，尤其下午后避免飲用。建立睡前儀式如溫水泡腳、閱讀紙質書籍。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，持續2周無改善建議就診睡眠專科。長期睡眠障礙可能增加心血管疾病和認知功能障礙風險，需引起重視。
