孕期實現(xiàn)“長胎不長肉”需科學(xué)控制體重增長，兼顧胎兒發(fā)育與母體健康。主要通過飲食管理、運(yùn)動調(diào)節(jié)、作息優(yōu)化三方面實現(xiàn)。
飲食管理需注重營養(yǎng)密度而非熱量。優(yōu)先選擇高蛋白低脂食物如魚類、雞胸肉、豆腐，搭配全谷物和深色蔬菜。采用少量多餐模式，每日5-6餐可穩(wěn)定血糖，避免暴飲暴食。控制水果攝入量在每日200-300克，優(yōu)選低糖品種如蘋果、藍(lán)莓。
規(guī)律運(yùn)動能促進(jìn)合理增重。孕中期可進(jìn)行游泳、孕婦瑜伽等低沖擊運(yùn)動，每周3-4次，每次30分鐘。凱格爾運(yùn)動能增強(qiáng)盆底肌力量，步行建議采用間歇式，快慢交替進(jìn)行。運(yùn)動強(qiáng)度以心率不超過140次/分為宜。
作息調(diào)節(jié)有助于代謝平衡。保證7-8小時夜間睡眠，午休不超過30分鐘。睡前2小時避免進(jìn)食，飲水集中在白天。通過冥想或深呼吸緩解壓力，皮質(zhì)醇水平過高易導(dǎo)致脂肪堆積。
少數(shù)孕婦可能出現(xiàn)病理性的體重異常增長，如妊娠期糖尿病或甲狀腺功能異常。表現(xiàn)為短期內(nèi)體重驟增、水腫明顯，需及時監(jiān)測血糖和激素水平。定期產(chǎn)檢能早期發(fā)現(xiàn)異常，必要時需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療。
孕期體重增長范圍需結(jié)合孕前BMI制定，正常體重孕婦建議增重11-16公斤。體重管理應(yīng)循序漸進(jìn)，避免極端節(jié)食或過度運(yùn)動。營養(yǎng)師與產(chǎn)科醫(yī)生共同制定的個性化方案效果更佳。
