爬行鍛煉可通過增強核心肌群、改善脊柱靈活性、促進血液循環、提升協調能力、緩解關節壓力等方式獲益，但存在腕關節勞損、腰椎代償性損傷、皮膚摩擦傷、血壓波動、動作錯誤引發肌肉拉傷等風險。
1、核心強化：
爬行時腹橫肌與豎脊肌持續收縮維持軀干穩定，長期練習可提升深層肌群力量。建議采用熊爬或鱷魚爬姿勢，每日10分鐘分段訓練，避免塌腰或聳肩代償。
2、脊柱減壓：
水平位運動減少椎間盤垂直壓力，四足支撐狀態有助于恢復腰椎生理曲度。存在椎管狹窄者需避免過度后仰動作，可配合貓式伸展交替練習。
3、循環促進：
交替肢體運動激活下肢肌肉泵作用，加速靜脈回流。高血壓患者應監測運動后血壓，避免長時間頭低于心臟的倒置爬行姿勢。
4、協調訓練：
對側肢體交替移動需要小腦與前庭系統協同工作，適合老年人預防步態失衡。建議在軟墊上進行Z字形路線練習，配合口令控制速度。
5、關節保護：
膝關節懸空狀態減少承重摩擦，但腕關節需承受體重50%以上負荷。佩戴護腕或在瑜伽墊上練習，單次持續時間不超過5分鐘。
爬行前后應進行手腕繞環與脊柱旋轉熱身，選擇透氣長袖衣物防止肘部擦傷。合并心血管疾病或孕期女性需醫生評估后開展，建議搭配游泳、普拉提等低沖擊運動形成組合訓練方案。訓練中出現手指麻木或腰骶部放射痛需立即停止并就醫。
