酒后失眠可通過調(diào)整環(huán)境光線、補(bǔ)充水分、適度活動(dòng)、控制飲酒量、放松心情等方式緩解。酒精代謝產(chǎn)物干擾睡眠節(jié)律、脫水刺激神經(jīng)興奮、胃部不適影響入睡、飲酒時(shí)間過晚、焦慮情緒加重是常見誘因。
1、調(diào)整光線：
酒精會(huì)抑制褪黑素分泌，建議關(guān)閉電子設(shè)備并調(diào)暗臥室燈光。使用遮光窗簾或眼罩阻斷外部光源，將環(huán)境溫度控制在20-24℃。可嘗試香薰療法，薰衣草精油能輔助穩(wěn)定情緒。
2、補(bǔ)充水分：
酒精利尿作用易導(dǎo)致脫水，飲用250ml溫蜂蜜水或電解質(zhì)飲料。避免咖啡因飲品，選擇菊花茶、酸棗仁茶等安神飲品。小口慢飲可緩解口干舌燥癥狀，同時(shí)促進(jìn)酒精代謝。
3、輕度活動(dòng)：
進(jìn)行10分鐘舒緩的拉伸運(yùn)動(dòng)，如貓式伸展或靠墻抬腿。不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，散步速度控制在每分鐘80步以內(nèi)。聽輕音樂時(shí)配合腹式呼吸，吸氣4秒-屏息2秒-呼氣6秒的節(jié)奏最佳。
4、控制飲酒：
單次飲酒量建議男性不超過25g乙醇，女性15g以內(nèi)。避免空腹飲酒，飲酒前食用牛奶、面包等食物。每周飲酒不超過3天，睡前3小時(shí)停止攝入酒精飲品。
5、心理調(diào)節(jié)：
酒精會(huì)放大負(fù)面情緒，可進(jìn)行正念冥想或漸進(jìn)式肌肉放松。記錄三件當(dāng)日積極事件轉(zhuǎn)移注意力，避免反復(fù)查看時(shí)間。若焦慮持續(xù)存在，可短期使用佐匹克隆、右佐匹克隆等處方藥。
長期飲酒者需逐步減量戒斷，每日增加30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、快走。飲食多攝入色氨酸豐富的香蕉、小米，補(bǔ)充維生素B族改善神經(jīng)功能。建立固定就寢程序，睡前1小時(shí)進(jìn)行熱水泡腳或穴位按摩。持續(xù)失眠超過兩周應(yīng)排查肝功能異常或睡眠呼吸暫停綜合征，必要時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。
