熬夜后睡不著可通過調整作息、放松身心、改善環境、適度運動和短期藥物輔助等方式緩解。睡眠障礙通常由生物鐘紊亂、神經興奮性增高、褪黑素分泌異常、焦慮情緒和不良睡眠習慣等原因引起。
1、調整作息：
逐步恢復規律作息是改善睡眠的基礎。建議固定起床時間，即使熬夜后也避免補覺超過1小時，白天可通過15分鐘短時午休恢復精力。連續3天保持相同就寢時間，幫助重置生物鐘。避免在傍晚后攝入咖啡因或進行劇烈運動。
2、放松身心：
睡前1小時進行呼吸訓練或漸進式肌肉放松，配合40℃溫水泡腳10分鐘可降低核心體溫。冥想練習如正念呼吸能減少焦慮相關的皮質醇分泌，電子設備需提前30分鐘關閉以減少藍光對褪黑素的抑制。
3、改善環境：
保持臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%，使用遮光度90%以上的窗簾。選擇硬度適中的記憶棉枕頭，床墊應保證脊柱自然生理曲度。白噪音設備或助眠音樂頻率建議控制在50-60分貝，節拍與靜息心率接近效果更佳。
4、適度運動：
下午4-6點進行30分鐘有氧運動如快走或游泳，運動時心率維持在220-年齡×60%的強度。瑜伽中的嬰兒式或仰臥扭轉體式能調節自主神經平衡，運動后2小時內避免進食刺激性食物。
5、短期藥物輔助：
在醫生指導下可短期使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺，或選擇具有鎮靜作用的中成藥如棗仁安神膠囊。苯二氮?類藥物僅建議臨時應用，連續使用不超過2周。用藥期間需監測晨起后的警覺性變化。
建立良好的睡眠衛生習慣至關重要。晚餐選擇富含色氨酸的小米粥或香蕉，搭配鈣含量高的乳制品促進神經穩定。睡前2小時避免高脂飲食，床頭可放置薰衣草精油擴香器。日間保證30分鐘日照以調節晝夜節律，長期睡眠障礙需進行多導睡眠圖檢查排除睡眠呼吸暫停等病理因素。建議每周進行3次以上有氧運動，但睡前6小時內應避免劇烈活動。持續失眠超過1個月需到睡眠?？凭驮\評估。
