高考期間午餐需兼顧營養均衡與易消化，推薦搭配高蛋白食物、復合碳水、膳食纖維及適量健康脂肪，避免高糖高脂飲食影響下午狀態。
1、優質蛋白：
選擇清蒸魚、水煮蝦或雞胸肉等低脂高蛋白食物，蛋白質中的酪氨酸能促進多巴胺合成，幫助維持大腦警覺性。避免油炸或紅燒等重口味烹飪方式，減少消化負擔。
2、復合碳水：
以糙米飯、全麥面條或紅薯為主食，緩慢釋放的葡萄糖可穩定供能3-4小時。搭配藜麥或燕麥等粗糧，維生素B族有助于緩解神經緊張。
3、深色蔬菜：
西蘭花、菠菜、胡蘿卜等焯水涼拌，保留葉酸和鎂元素。深色蔬菜中的抗氧化物質能中和考試壓力產生的自由基，建議攝入量占餐盤1/3。
4、堅果搭配：
餐后補充10克原味杏仁或核桃，ω-3脂肪酸可增強神經元細胞膜流動性。避免選擇糖漬或鹽焗堅果，防止口渴影響下午考試。
5、飲品選擇：
飲用常溫檸檬水或淡蜂蜜水，少量多次補充水分。絕對避免含咖啡因飲料，防止利尿作用導致頻繁如廁，酸奶含益生菌可調節腸腦軸功能。
考前三天起保持飲食結構穩定，午餐后安排20分鐘靜坐或散步促進消化。備考期間可常備藍莓、香蕉等健腦零食，突發低血糖時及時含服黑巧克力。注意餐具衛生安全，外出就餐選擇資質合格的餐廳，避免食用生冷海鮮等高風險食物。保持與日常相近的進食節奏，突然改變飲食模式可能引發腸胃不適。
