高考期間中餐推薦搭配富含優質蛋白、復合碳水化合物及維生素的菜肴，如清蒸魚、西藍花炒蝦仁、雜糧米飯、菠菜豆腐湯、番茄燉牛腩等。這類食物有助于穩定血糖、增強腦力且不易引起胃腸不適。
一、清蒸魚
魚類富含DHA和優質蛋白，能促進大腦神經傳導功能。清蒸烹飪方式可最大限度保留營養，避免油膩感影響午后考試狀態。建議選擇鱸魚、鱈魚等刺少品種，搭配少量姜絲去腥。
二、西藍花炒蝦仁
西藍花含維生素C和葉酸，蝦仁提供易吸收的動物蛋白。兩者搭配可增強抗氧化能力，緩解用腦疲勞。烹飪時注意控制油溫，避免高溫破壞營養素。
三、雜糧米飯
糙米、燕麥等雜糧富含B族維生素和膳食纖維，能緩慢釋放能量維持血糖穩定。建議提前浸泡雜糧改善口感，與白米按1：3比例混合蒸煮更易消化。
四、菠菜豆腐湯
菠菜中的鐵元素與豆腐的鈣質形成互補，鎂元素有助于舒緩緊張情緒。建議選用嫩豆腐保持湯品清淡，焯燙菠菜可減少草酸含量。
五、番茄燉牛腩
牛肉中的血紅素鐵可預防貧血導致的注意力下降，番茄紅素促進鐵吸收。燉煮時撇去浮油，搭配胡蘿卜增加膳食纖維攝入。
高考期間飲食需注意定時定量，每餐七分飽為宜。避免油炸、辛辣等刺激性食物，餐后適量食用藍莓、核桃等健腦零食。保持飲食規律的同時，建議搭配30分鐘午休，避免立即投入復習。考前三天不宜突然改變飲食習慣，如有特殊飲食需求應提前與營養師溝通制定個性化方案。
