預(yù)防膝蓋軟骨損傷可通過控制體重、科學(xué)運動、強化肌肉、合理補鈣、避免損傷等方式實現(xiàn)。軟骨損傷與日常行為習(xí)慣密切相關(guān)，需采取綜合防護措施。
1、控制體重：
體重超標(biāo)會增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，加速軟骨磨損。BMI超過24時，膝關(guān)節(jié)壓力可達體重3-6倍。建議通過飲食調(diào)整和低沖擊運動將BMI控制在18.5-23.9區(qū)間，每減輕1公斤體重，膝關(guān)節(jié)壓力可減少4公斤。日常避免久坐，每小時起身活動5分鐘。
2、科學(xué)運動：
選擇游泳、騎自行車等低沖擊運動，避免籃球、跳繩等高沖擊項目。運動時穿戴專業(yè)護膝，運動時長控制在30-60分鐘，每周3-5次。運動前充分熱身10-15分鐘，運動后做股四頭肌拉伸。跑步建議選擇塑膠跑道，避免水泥地面。
3、強化肌肉：
股四頭肌和腘繩肌力量訓(xùn)練可穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。推薦靠墻靜蹲：背部貼墻，屈膝90度保持30秒，每日3組；直腿抬高：仰臥抬腿45度保持10秒，每側(cè)15次。使用彈力帶進行抗阻訓(xùn)練，每周2-3次，注意循序漸進增加負(fù)荷。
4、合理補鈣：
每日攝入800-1000mg鈣質(zhì)，可通過牛奶300ml、豆腐200g、深綠色蔬菜300g等食物補充。維生素D每日400IU促進鈣吸收，上午10點前曬太陽15分鐘。避免過量飲用碳酸飲料，咖啡每日不超過2杯。必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下服用氨基葡萄糖補充劑。
5、避免損傷：
上下樓梯時全腳掌著地，避免膝蓋內(nèi)扣。女性減少穿高跟鞋時間，鞋跟不超過3cm。寒冷天氣注意膝蓋保暖，佩戴護膝。搬運重物時保持腰部挺直，屈髖下蹲代替直接彎腰。運動中出現(xiàn)膝蓋疼痛立即停止活動，48小時內(nèi)冰敷處理。
建議定期進行膝關(guān)節(jié)功能評估，40歲以上人群每年可做一次核磁共振檢查軟骨狀態(tài)。日常飲食多攝入富含膠原蛋白的食物如魚皮、豬蹄，補充omega-3脂肪酸有助于減輕關(guān)節(jié)炎癥。太極拳、瑜伽等柔韌性訓(xùn)練可改善關(guān)節(jié)活動度，但需避免過度屈膝動作。出現(xiàn)持續(xù)膝蓋彈響、晨僵或腫脹癥狀時，應(yīng)及時到骨科就診。
