俯臥撐后肩膀疼痛通常由肌肉疲勞、姿勢不當或肩關節過度使用引起。緩解方法主要有熱敷放松、調整訓練強度、糾正動作模式、針對性拉伸以及藥物輔助鎮痛。
柏賽羅 布洛芬緩釋膠囊
生產廠家：廣州柏賽羅藥業有限公司
功能主治：用于緩解輕至中度疼痛如頭痛、關節痛、偏頭痛、牙痛、肌肉痛、神經痛、痛經。也用于普通感冒或流行性感冒引起的發熱。
用法用量：口服。成人，一次1粒，一日2次（早晚各一次）。
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熱敷可促進局部血液循環，緩解肌肉緊張。使用40℃左右熱毛巾敷在疼痛部位15分鐘，每日2-3次。訓練后48小時內避免冷敷，以免加重肌肉痙攣。
調整訓練強度需減少單次訓練組數，建議從每組5-8個開始，組間休息90秒。避免連續兩天訓練相同肌群，給肩部肌肉充分恢復時間。訓練時注意保持軀干平直，手掌位置與肩同寬。
動作模式糾正要點包括收緊核心肌群、保持肘關節與軀干呈45度角。下落時胸部主動貼近地面而非頭部前伸，上升階段避免聳肩。初學者可先進行跪姿俯臥撐降低難度。
針對性拉伸包括胸大肌拉伸和肩袖肌群放松。靠墻做胸肌拉伸時，將前臂貼墻并緩慢轉身至胸部有牽拉感，保持30秒。肩關節環繞動作需控制幅度，以不引發疼痛為限。
疼痛明顯時可短期使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉凝膠等，但需在醫師指導下使用。若疼痛持續超過72小時或出現關節彈響、活動受限，需排除肩袖損傷或盂唇撕裂等病變。
