遮住眼睛可通過減少光線刺激促進褪黑素分泌，改善方式包括使用遮光眼罩、調整睡眠環境、控制藍光暴露、規律作息、必要時補充褪黑素制劑。
1、光線調節：
視網膜感知光線后抑制松果體分泌褪黑素，完全遮光可消除這種抑制。選擇遮光率99%以上的眼罩，睡前兩小時避免使用電子設備，臥室安裝遮光窗簾。
2、環境優化：
睡眠環境溫度保持在20-23℃，濕度控制在50%-60%。使用白噪音機器掩蓋環境噪音，選擇硬度適中的記憶棉枕頭，避免睡前攝入咖啡因和酒精。
3、作息管理：
固定起床和入睡時間誤差不超過30分鐘，早晨接受30分鐘自然光照。午睡控制在20-30分鐘，傍晚進行適度有氧運動，睡前進行冥想或呼吸練習。
4、營養干預：
晚餐增加富含色氨酸的小米、豆腐、南瓜子，補充維生素B6和鎂元素。避免高脂高糖飲食，可飲用溫熱的酸棗仁茶或牛奶，必要時短期服用褪黑素片劑。
5、行為訓練：
建立床鋪與睡眠的條件反射，臥床20分鐘未入睡需離開床鋪。記錄睡眠日記識別干擾因素，嘗試漸進性肌肉放松，認知行為療法可改善睡眠焦慮。
褪黑素分泌受年齡增長影響會自然減少，40歲后每日分泌量下降約15%。建議通過飲食補充核桃、香蕉、燕麥等富含褪黑素前體的食物，日間進行快走、游泳等中等強度運動，避免夜間劇烈運動。長期睡眠障礙需排除甲狀腺功能異常、抑郁癥等病理因素，睡眠監測顯示晝夜節律紊亂時可考慮光照療法。維持穩定的生物鐘比單純補充褪黑素更重要，持續三個月睡眠改善訓練效果優于短期藥物干預。
