高考前適合選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白、緩釋碳水化合物及健腦營養(yǎng)素的食物，主要有深海魚、全谷物、堅果、深色蔬菜和乳制品。
1、深海魚：
三文魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸，能促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞膜發(fā)育，增強(qiáng)記憶力和反應(yīng)速度。每周食用2-3次，建議清蒸或烤制避免油炸。搭配維生素C豐富的彩椒可提高營養(yǎng)吸收率。
2、全谷物：
燕麥、糙米等低升糖指數(shù)主食可平穩(wěn)供能，避免血糖波動影響專注力。考試當(dāng)日建議選擇易消化的雜糧粥，搭配少量核桃仁補(bǔ)充不飽和脂肪酸。全谷物中B族維生素有助于緩解焦慮情緒。
3、堅果：
杏仁、核桃含有的磷脂酰絲氨酸能改善認(rèn)知功能，每日攝入20-30克為宜。選擇原味堅果避免鹽糖過量，可搭配酸奶制成健康加餐。堅果中的鎂元素有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。
4、深色蔬菜：
菠菜、西蘭花等富含葉酸和抗氧化劑，能減少自由基對腦細(xì)胞的損傷。建議焯水涼拌保留營養(yǎng)素，考試前三天每日攝入300克。其中的維生素K可促進(jìn)腦部神經(jīng)遞質(zhì)合成。
5、乳制品：
牛奶、無糖酸奶提供色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成血清素的前體物質(zhì)，有助于穩(wěn)定情緒。睡前飲用溫牛奶可改善睡眠質(zhì)量，選擇低乳糖產(chǎn)品避免腸胃不適。
備考期間需保持規(guī)律三餐，早餐必吃且占全天熱量30%，午餐適當(dāng)增加蛋白質(zhì)比例，晚餐清淡易消化。每日飲水1500-2000毫升，分次少量飲用避免考試中途如廁。避免油炸食品、含糖飲料和過量咖啡因攝入，考前三天停止嘗試新食物。可適量食用黑巧克力可可含量70%以上提升專注力，但考試當(dāng)天不建議空腹食用酸性水果。保持原有飲食習(xí)慣基礎(chǔ)上微調(diào)，突然改變飲食結(jié)構(gòu)可能引發(fā)腸胃不適。
