增加膠原蛋白可通過攝入動物皮類、深海魚類、深色蔬菜、柑橘類水果、豆制品等食物實現。
1、動物皮類：
豬蹄、雞爪、魚皮等富含膠原蛋白，動物結締組織中的I型膠原可直接補充皮膚所需。建議每周食用2-3次，搭配維生素C促進吸收，但需注意高脂肪含量可能增加代謝負擔。
2、深海魚類：
三文魚、金槍魚等富含Omega-3脂肪酸，能刺激膠原蛋白合成。其含有的鋅元素參與脯氨酸羥化酶活化，建議清蒸或低溫烹調保留營養，每周攝入200-300克。
3、深色蔬菜：
紫甘藍、菠菜含大量抗氧化劑，清除自由基減少膠原降解。維生素K促進骨鈣素合成間接維護膠原結構，每日建議攝入300克以上，急火快炒保留葉綠素活性。
4、柑橘類水果：
橙子、檸檬富含維生素C，作為輔因子參與羥脯氨酸合成。類黃酮成分可抑制基質金屬蛋白酶活性，每日1-2個水果配合動物蛋白食用效果更佳。
5、豆制品：
豆腐、納豆含有大豆異黃酮，通過雌激素受體途徑刺激膠原生成。納豆激酶能改善微循環促進營養輸送，建議選擇非轉基因豆制品每日50-100克。
均衡搭配上述食物可協同促進膠原合成，同時需配合有氧運動增強成纖維細胞活性，避免高糖飲食減少糖化終產物對膠原纖維的破壞。長期紫外線暴露者需增加番茄、胡蘿卜等光保護食物攝入。
