高考期間合理的飲食安排有助于維持考生體能和腦力狀態(tài)。推薦高蛋白食物、復(fù)合碳水化合物、必需脂肪酸、維生素礦物質(zhì)及適量水分補(bǔ)充。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、魚肉、雞胸肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物可促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，每日建議攝入1-2個(gè)雞蛋搭配150g瘦肉。乳制品中的酪蛋白能緩慢釋放氨基酸，酸奶或牛奶可作為加餐選擇。
2、緩釋能量：燕麥、糙米、全麥面包等低GI主食能穩(wěn)定血糖，避免精制糖分造成的血糖波動(dòng)。每餐主食控制在100-150g，搭配20g堅(jiān)果可延長(zhǎng)飽腹感，核桃、杏仁富含α-亞麻酸有益腦細(xì)胞膜健康。
3、必須脂肪酸：深海魚類如三文魚、鯖魚含DHA可提升認(rèn)知功能，每周建議食用2-3次。亞麻籽油拌沙拉或牛油果作為脂肪來源，其不飽和脂肪酸占比應(yīng)達(dá)每日脂肪攝入量的60%以上。
4、微量營(yíng)養(yǎng)素：深色蔬菜如菠菜、西蘭花提供葉酸和維生素K，每日300g以上。藍(lán)莓、黑加侖等漿果含花青素能改善短期記憶，香蕉中的色氨酸有助于緩解焦慮情緒。
5、水分補(bǔ)給：每小時(shí)補(bǔ)充100-150ml溫水，避免含糖飲料導(dǎo)致血糖驟升。淡綠茶含茶氨酸可提升專注力，但每日咖啡因攝入不超過200mg約2杯咖啡。
備考期間需保持規(guī)律三餐，早餐應(yīng)包含蛋白質(zhì)+復(fù)合碳水+蔬果組合，如全麥三明治配牛奶和蘋果。午餐避免高脂難消化食物，選擇清蒸魚搭配雜糧飯。晚餐適量減少碳水比例，增加深綠色蔬菜。加餐可選用希臘酸奶拌奇亞籽或黑巧克力可可含量70%以上。注意食品安全，避免生冷食物，烹飪方式以蒸煮為主。適度運(yùn)動(dòng)如散步20分鐘可促進(jìn)消化吸收，睡前2小時(shí)停止進(jìn)食保證睡眠質(zhì)量。
