肌腱損傷的預防主要通過科學運動管理和日常防護措施實現。常見預防手段包括運動前充分熱身、規范技術動作、強化肌肉力量訓練、合理安排運動負荷以及使用防護裝備。
運動前進行15-20分鐘動態熱身能顯著降低肌腱損傷風險。重點活動目標關節周圍肌群，如跑步前應完成踝關節繞環、高抬腿等動作，使肌腱逐漸適應負荷變化。熱身強度以微微出汗為宜，避免靜態拉伸導致肌腱彈性下降。
規范技術動作是預防慢性肌腱炎的關鍵。錯誤發力方式會導致特定肌腱過度負荷，如羽毛球反手擊球時手腕代償發力易引發肱骨外上髁炎網球肘。建議初學者在專業教練指導下建立正確動作模式，運動時保持關節中立位，避免突然扭轉或超范圍活動。
漸進式力量訓練能增強肌腱抗拉強度。推薦每周2-3次離心訓練，如緩慢下放啞鈴的肱二頭肌離心收縮，可刺激肌腱膠原蛋白合成。同時加強拮抗肌群平衡訓練，例如股四頭肌與腘繩肌的力量比例應維持在3：2左右，避免肌力失衡增加肌腱剪切力。
控制運動強度需遵循10%增量原則。每周運動時長或強度增幅不超過10%，馬拉松訓練者尤需注意跟腱負荷，單次跑量突增易導致跟腱退行性變。建議采用交叉訓練模式，將高強度運動與游泳、騎行等低沖擊運動交替進行。
運動防護裝備能有效分散肌腱應力。籃球運動建議使用髕骨帶穩定膝關節肌腱，登山徒步推薦佩戴護踝預防距腓前韌帶損傷。選擇專業運動鞋時應注意足弓支撐性，扁平足患者可使用矯形鞋墊減少脛后肌腱張力。
長期伏案工作者需每60分鐘起身活動，進行肩袖肌群激活練習預防肌腱粘連。若出現局部持續酸痛或運動時彈響感，建議及時就醫評估肌腱狀態。
