妊娠期建議每周進行3-5次中等強度運動，每次持續20-30分鐘。規律運動有助于改善孕期不適、控制體重增長并降低妊娠并發癥風險。
健康孕婦每周可安排3-5次運動，優先選擇散步、游泳、孕婦瑜伽等低沖擊項目。運動時心率宜控制在最大心率的60%-70%最大心率估算為220減去年齡，以微微出汗、能正常對話為度。孕早期可維持孕前運動習慣，孕中晚期需避免仰臥位運動和高風險動作。
孕早期1-12周應避免劇烈運動和腹部受壓，可進行溫和的有氧運動。孕中期13-28周是運動黃金期，可增加盆底肌訓練，避免跳躍和快速轉向動作。孕晚期29周后需減少運動時長，側重伸展運動和呼吸練習，出現宮縮或疲勞感應立即停止。
運動前后需進行10分鐘熱身與放松，穿著透氣吸汗的衣物，隨身攜帶飲用水。避免在高溫潮濕環境運動，運動后及時補充電解質。合并妊娠高血壓、前置胎盤等并發癥者需遵醫囑調整運動方案。日常可結合凱格爾運動強化盆底肌，通過靠墻靜蹲增強下肢力量，注意監測胎動變化，出現陰道流血、規律宮縮或頭暈目眩需立即就醫。
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