腿型改善需結合科學訓練與長期堅持，5個動作可能輔助矯正但效果因人而異。常見方法包括靠墻站立、側臥抬腿、坐姿夾球、弓步拉伸、泡沫軸放松。
1、靠墻站立：每天貼墻站立15分鐘，腳跟、臀部、肩胛骨緊貼墻面，可改善骨盆前傾和膝超伸。需配合腹式呼吸強化核心肌群，避免塌腰代償。
2、側臥抬腿：側臥時上方腿做外展動作，每組15次重復3組，能強化臀中肌。肌肉力量平衡可減少股骨內旋，但需持續6周以上才可見效。
3、坐姿夾球：雙膝夾住瑜伽球保持30秒，重復5組。該動作激活大腿內側肌群，適合X型腿人群，需避免膝蓋過度內扣造成壓力。
4、弓步拉伸：前后腿呈90度時下壓髖部，每側維持20秒。能松解髂腰肌緊張，改善因久坐導致的髖關節活動受限，需保持脊柱中立位。
5、泡沫軸放松：滾動大腿外側肌群3分鐘，可緩解闊筋膜張肌粘連。建議訓練后操作，配合靜態拉伸效果更佳，但骨質疏松者需謹慎使用。
日常應避免蹺二郎腿、穿高跟鞋等加重腿型問題的習慣，游泳、普拉提等低沖擊運動有助于整體協調性提升。O型腿人群可側重強化內收肌，X型腿需加強臀肌訓練。若存在嚴重骨骼畸形或疼痛，建議骨科就診評估是否需矯形支具或手術干預。營養方面注意鈣和維生素D攝入，每日保證30分鐘日照促進骨骼健康。
