老年人預防腰疼可通過保持正確姿勢、加強核心肌群鍛煉、控制體重、避免久坐久站、定期骨密度檢查等方式實現，通常與肌肉退化、骨質疏松、腰椎間盤病變、姿勢不良、慢性勞損等因素相關。
1、姿勢矯正：
長期彎腰駝背或坐姿不正會增加腰椎壓力。建議坐立時腰部墊靠支撐枕，搬重物時屈膝下蹲而非直接彎腰，睡眠選擇硬度適中的床墊并采用側臥微屈膝體位，減少脊柱受力。
2、核心訓練：
腹橫肌和豎脊肌力量不足會加重腰部負擔。每周進行3次橋式運動、平板支撐或游泳等低沖擊訓練，每次15-20分鐘，逐步增強肌肉對腰椎的穩定作用。
3、體重管理：
超重會導致腰椎間盤負荷增加。通過控制每日熱量攝入在1500-1800千卡，增加膳食纖維如燕麥、西蘭花的比例，結合快走、太極等運動維持BMI在18.5-23.9區間。
4、活動調節：
久坐超過1小時易引發肌肉僵硬。每30分鐘起身活動5分鐘，可做腰部旋轉或伸展運動，避免連續提重物超過5公斤，家務勞動時使用長柄工具減少彎腰幅度。
5、骨骼養護：
骨質疏松可能引發椎體壓縮性骨折。每日補充800IU維生素D和1000mg鈣質，通過鮭魚、乳制品等食物攝取，每年進行雙能X線骨密度檢測，必要時遵醫囑使用阿侖膦酸鈉等抗骨松藥物。
日常可多食用富含鈣質的芝麻醬、蝦皮，進行八段錦中的"兩手攀足固腎腰"動作，睡眠時在膝下墊軟枕保持腰椎自然曲度，出現持續疼痛或下肢麻木需及時排查腰椎間盤突出或椎管狹窄等病變。
