妊娠期可以采取散步、游泳、孕婦瑜伽、凱格爾運動、低強度有氧操等運動形式。
1、散步
散步是妊娠期最安全的運動方式之一，適合所有健康孕婦。每天進行30分鐘左右的平地散步有助于促進血液循環，緩解下肢水腫，同時不會對關節造成過大壓力。散步時建議選擇空氣清新的環境，穿著防滑舒適的平底鞋，避免在高溫或濕滑路面行走。出現頭暈或宮縮時應立即停止。
2、游泳
水中運動能有效減輕關節負擔，水的浮力可支撐孕婦體重。蛙泳和自由泳等低強度泳姿適合妊娠中期，水溫建議保持在28-32攝氏度。游泳時需注意防滑，避免跳水或劇烈轉身動作。有陰道出血或胎膜早破癥狀的孕婦禁止游泳。
3、孕婦瑜伽
專門設計的孕婦瑜伽動作能增強盆底肌力量，改善體態平衡。貓牛式、側臥抬腿等動作有助于緩解腰背疼痛。練習時應避免仰臥姿勢超過5分鐘，不要做深度扭轉或擠壓腹部的體式。建議在專業教練指導下進行，每周2-3次為宜。
4、凱格爾運動
通過有節律地收縮放松盆底肌群，能預防妊娠期尿失禁并幫助產后恢復。可采用坐位或臥位，每日分組練習50-100次。注意保持正常呼吸，不要同時收縮腹部或大腿肌肉。存在胎盤前置等并發癥的孕婦需咨詢醫生后再進行。
5、低強度有氧操
專為孕婦設計的低沖擊有氧操能維持心肺功能，動作包含踏步、側步等簡單組合。運動時心率應控制在每分鐘140次以下，每個動作幅度不宜過大。避免跳躍、快速轉體等高風險動作，運動前后需充分熱身和拉伸。
妊娠期運動需根據個人體質調整強度，建議從孕中期開始逐步建立規律運動習慣。運動時穿著寬松透氣的衣物，隨身攜帶飲用水。出現陰道流血、持續性腹痛、頭暈目眩或胎動異常等情況需立即停止運動并就醫。合理運動配合均衡飲食有助于控制體重增長，改善睡眠質量，為分娩儲備體力。每次運動前后應監測胎心，避免在餐后立即運動，保持環境通風良好。
