睡醒后腰疼可通過(guò)調(diào)整睡姿、熱敷按摩、適度運(yùn)動(dòng)、改善床墊硬度、藥物緩解等方式改善。多數(shù)情況與肌肉勞損或姿勢(shì)不當(dāng)有關(guān)，若持續(xù)不緩解需排查腰椎疾病。
1、調(diào)整睡姿：
仰臥時(shí)在膝蓋下方墊枕頭可減少腰椎壓力，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕保持脊柱中立。避免俯臥姿勢(shì)導(dǎo)致腰部過(guò)度扭轉(zhuǎn)。長(zhǎng)期不良睡姿易引發(fā)腰肌痙攣，建議通過(guò)體位訓(xùn)練逐步矯正。
2、熱敷按摩：
晨起后用40℃左右熱毛巾敷腰部15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。配合拇指按壓腰眼穴、腎俞穴等穴位，緩解肌肉僵硬。注意急性損傷期禁用熱敷。
3、適度運(yùn)動(dòng)：
進(jìn)行貓式伸展、仰臥抱膝等低強(qiáng)度腰背拉伸，每次10-15分鐘。游泳和快走能增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性，建議每周3次，每次30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疼痛加重需立即停止。
4、改善床墊硬度：
中等偏硬床墊更適合腰部支撐，可用木板墊于軟床墊下測(cè)試效果。床墊使用超過(guò)5年可能出現(xiàn)塌陷，需及時(shí)更換。特殊人群如孕婦可選擇分區(qū)支撐型床墊。
5、藥物緩解：
短期疼痛可使用雙氯芬酸鈉凝膠外用，口服布洛芬等非甾體抗炎藥需遵醫(yī)囑。肌肉痙攣明顯時(shí)可考慮鹽酸乙哌立松片。藥物僅作為輔助手段，長(zhǎng)期用藥需評(píng)估胃腸道風(fēng)險(xiǎn)。
日常注意避免久坐久站，每1小時(shí)起身活動(dòng)腰部。飲食中增加牛奶、深綠色蔬菜等富含鈣和維生素D的食物，必要時(shí)補(bǔ)充蛋白粉促進(jìn)肌肉修復(fù)。睡眠環(huán)境保持20-24℃室溫，使用護(hù)腰枕輔助支撐。若疼痛伴隨下肢麻木、晨僵超過(guò)1小時(shí)或夜間痛醒，需及時(shí)排查強(qiáng)直性脊柱炎、腰椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病。
