高考期間早餐可以適量喝粥，但需搭配蛋白質、膳食纖維等營養素以保證血糖穩定和腦力供給。
1、血糖波動：
白粥升糖指數較高，可能導致餐后血糖快速升高后驟降。建議選擇雜糧粥或添加燕麥、藜麥等慢消化碳水，搭配雞蛋、牛奶延緩糖分吸收。
2、營養密度：
單純米粥蛋白質含量不足1.5%，遠低于考生每餐15-20g的需求。可加入瘦肉末、蝦仁等動物蛋白，或搭配奶酪、堅果提高營養密度。
3、消化負擔：
考試緊張易引發功能性消化不良。粥類溫度建議控制在40℃左右，避免過燙刺激胃黏膜，可添加山藥、南瓜等溫和食材。
4、飽腹時長：
流體食物胃排空時間約1-2小時，遠短于混合餐的3-4小時。建議增加全麥面包、紫薯等固體食物，延長供能時間。
5、應急準備：
考前焦慮可能影響食欲，粥可作為基礎載體。備些即食雞胸肉、獨立包裝堅果，便于快速調整早餐組合。
考生早餐建議采用"粥品+蛋白質+果蔬"模式，如小米南瓜粥配水煮蛋和藍莓，或燕麥牛奶粥搭配全麥三明治。考試當日避免嘗試新食材，優先選擇熟悉且耐受的食物組合。適當補充維生素B族和鎂元素有助于緩解神經緊張，可通過香蕉、深綠色蔬菜等天然食物獲取。保持飲食規律性比單一食物選擇更重要，考前一周就應固定早餐時間。
