血壓高可通過低鹽飲食、控制脂肪攝入、增加膳食纖維、補充鉀鈣鎂、限制酒精等方式調節。高血壓通常與鈉敏感、肥胖、血管硬化、遺傳因素、精神壓力等原因相關。
1、低鹽飲食：每日鹽攝入量需控制在5克以內，避免腌制食品、加工肉類、醬油等高鈉食物。鈉離子過量會加重水鈉潴留，建議用香料替代鹽調味，購買食品時查看營養成分表。
2、脂肪控制：減少動物油脂和反式脂肪酸攝入，優先選擇橄欖油、深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。飽和脂肪酸攝入過多可能加速動脈硬化，每周食用紅肉不超過3次。
3、高纖維膳食：每日攝入300-500克新鮮蔬菜，搭配燕麥、糙米等全谷物。膳食纖維能結合膽固醇排出體外，推薦食用芹菜、木耳等具有輔助降壓作用的蔬菜。
4、礦物質補充：多吃香蕉、菠菜等富鉀食物，保證每日1000毫克鈣攝入。鉀離子可拮抗鈉的升壓作用，乳制品和豆制品能提供優質鈣源，鎂元素可通過堅果補充。
5、限酒戒煙：男性每日酒精不超過25克，女性不超過15克。酒精會損傷血管內皮細胞，吸煙會加劇血管痙攣，高血壓患者應徹底戒煙。
血壓管理需配合每日30分鐘有氧運動，如快走、游泳等中低強度活動。監測血壓變化時注意固定測量時間和體位，家庭自測應選擇經過認證的上臂式電子血壓計。體重指數建議控制在18.5-23.9之間，腰圍男性不超過90厘米、女性不超過85厘米。睡眠不足會激活交感神經，保證7-8小時優質睡眠有助于血壓穩定。突發血壓升高超過180/120mmHg需立即就醫。
