胸部下垂外擴可通過穿戴合適內衣、加強胸肌鍛煉、調整體態、避免快速減重、醫美手術等方式改善。胸部下垂外擴可能與年齡增長、哺乳、不良姿勢、體重波動、遺傳等因素有關。
1、穿戴合適內衣
選擇有良好支撐力的內衣能有效緩解胸部下垂外擴。內衣應具備寬肩帶、全罩杯設計，避免長期穿戴過緊或過松的內衣。運動時需穿戴專業運動內衣，減少胸部晃動對懸韌帶的牽拉。哺乳期女性應選擇哺乳專用內衣，夜間睡眠時可考慮穿戴柔軟無鋼圈的睡眠內衣。
2、加強胸肌鍛煉
通過俯臥撐、啞鈴飛鳥等力量訓練可增強胸大肌和胸小肌的支撐力。平板支撐能同步鍛煉核心肌群，改善整體體態。游泳特別是蛙泳能均衡鍛煉胸部肌肉群，每周保持3-4次鍛煉，每次20-30分鐘。鍛煉需循序漸進，避免突然進行高強度訓練導致肌肉拉傷。
3、調整體態
長期含胸駝背會加重胸部下垂，應保持挺胸收腹的站立姿勢。辦公時調整座椅高度使電腦屏幕與視線平齊，避免長時間低頭。可進行靠墻站立訓練，每日數次，每次5-10分鐘。瑜伽中的山式、駱駝式等體式有助于矯正圓肩問題，改善胸部形態。
4、避免快速減重
短期內體重驟減會導致皮膚彈性下降，加速胸部下垂。減重應控制在每月2-4公斤，配合補充優質蛋白和維生素C。節食期間需保證每日攝入足量膠原蛋白，可通過食用魚皮、豬蹄等食物補充。減肥期間要同步進行胸部按摩，促進局部血液循環。
5、醫美手術
重度下垂可考慮乳房懸吊術或假體植入術，需由專業整形外科醫生評估。手術前需完善乳腺超聲等檢查，排除手術禁忌癥。術后需穿戴專用塑身衣，避免劇烈運動，定期復查。非手術方式可選擇射頻、超聲刀等緊致治療，需按療程進行。
日常可多攝入富含維生素E和植物雌激素的食物如堅果、豆制品，配合溫和的胸部按摩促進血液循環。避免側睡壓迫胸部，洗澡時用溫水與冷水交替沖洗胸部增強皮膚彈性。選擇運動時注意避免高強度跳躍動作，堅持正確的胸部護理習慣需長期保持。若下垂伴隨疼痛或皮膚改變，應及時就診乳腺外科排除病理性因素。
