高考期間午餐需兼顧營養(yǎng)均衡、能量持續(xù)釋放與消化負擔輕，推薦搭配高蛋白、復合碳水、膳食纖維及適量健康脂肪的組合。具體選擇包括全谷物主食、優(yōu)質蛋白食材、新鮮蔬菜和少量堅果。
1、主食選擇：優(yōu)先糙米飯、全麥面條或紅薯等復合碳水化合物。這類食物升糖指數(shù)較低，能穩(wěn)定提供葡萄糖供應大腦，避免血糖劇烈波動導致的午后困倦。搭配藜麥或燕麥可增加B族維生素攝入，有助于緩解神經(jīng)緊張。
2、優(yōu)質蛋白：選用清蒸魚、水煮蝦或鹵雞胸肉等低脂高蛋白食材。蛋白質中的酪氨酸能促進多巴胺合成，提升專注力。避免油炸烹飪方式，減少消化系統(tǒng)負擔，搭配豆腐或雞蛋可提供卵磷脂輔助記憶功能。
3、深色蔬菜：至少選擇兩種顏色以上的蔬菜，如西蘭花、胡蘿卜和紫甘藍。豐富的維生素C和花青素具有抗氧化作用，能中和考試壓力產(chǎn)生的自由基。建議采用白灼或快炒方式，保留更多水溶性維生素。
4、健康加餐：下午有考試可準備小份核桃仁或杏仁，富含ω-3脂肪酸和維生素E，能增強腦細胞膜穩(wěn)定性。搭配200ml無糖酸奶補充鈣質，其中的酪蛋白水解物具有鎮(zhèn)靜神經(jīng)作用。
5、飲品搭配：推薦薄荷檸檬水或淡蜂蜜水，避免含咖啡因飲料導致尿頻。溫熱的陳皮山楂茶有助于促進消化，防止飯后腹脹影響思維敏捷度。
考生應注意分餐制原則，將全天所需營養(yǎng)的40%安排在午餐。餐后適當散步15分鐘促進血液循環(huán)，避免立即午睡造成胃食管反流。特殊體質考生需提前測試食物耐受性，過敏體質者慎食海鮮類蛋白。考期飲食應保持與日常習慣銜接，突然改變飲食結構可能引發(fā)腸胃不適。家長準備餐食時注意食材新鮮度，四季豆等需徹底煮熟，避免食品安全風險。
